11 рецептов приготовления низкокалорийных блюд из брокколи для похудения

Спаржевая капуста, более известная как брокколи, снижает холестерин и сахар в крови, нормализует кишечную микрофлору и активизирует процесс детоксикации, начиная с нейтрализации вредных веществ и заканчивая их выведением. С учётом низких показателей калорийности (34 ккал) и гликемического индекса (15 ед.), неудивительно, что она так популярна в диетологии. Возьмите на вооружение блюда из брокколи. Рецепты их приготовления разнообразят любой рацион во время похудения.

Общие рекомендации

Низкокалорийная и питательная брокколи — настоящая находка для худеющих. Большое количество диетических рецептов, вписывающихся и в ПП, и в диеты, помогут не почувствовать скудность меню и обеспечат организм необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Общие советы, как приготовить брокколи:

  1. Выбирайте небольшие, плотные зелёные (только не жёлтые!) соцветия, которые не осыпаются и не крошатся.
  2. Перед приготовлением бланшируйте их.
  3. После чего замочите на 10 минут в следующем растворе: на 2 л холодной воды — 2 ст. л. 6% уксуса. Это сделает соцветия хрустящими.
  4. Научитесь правильно варить брокколи: 4-5 минут под крышкой будет достаточно. Она должна оставаться ещё насыщенно-зелёной, но при этом легко протыкаться зубочисткой.
  5. При тушении можно добавить немного красного сухого вина для сохранения вкуса и цвета.
  6. С чем сочетается в рамках похудения: лимонный сок, сметана, яйца.
  7. Если не нравится травяной вкус, его можно сбить с помощью соли, но при этом не увлекайтесь, так как это вредно во время похудения.
  8. После приготовления обязательно охладить капусту, иначе она продолжит вариться.
  9. Для приготовления салата разделить на мелкие соцветия, бланшировать, охладить, сбрызнуть лимонным соком. Добавлять последней. Стараться не размешивать, иначе распадётся: просто залить соусом.

На заметку! Спустя 4-5 дней хранения концентрация витамина C в брокколи снижается в 2 раза. Чтобы этого не случилось, держите её в холодильнике. В диетических рецептах приготовления нередко указывают замороженную спаржевую капусту, так как именно она обладает практически неиссякаемым витаминным потенциалом (только если при хранении и транспортировке не подвергалась многоразовой разморозке).

Отличные результаты показывает диета с брокколи для эффективного похудения длительностью 1-2 недели, за которые можно легко избавиться от 5 кг. Важно заниматься спортом, быть в хорошем настроении и готовить разнообразные блюда из уникального овоща каждый день:

  • на завтрак — запеканка;
  • ланч — смузи;
  • обед — крем-суп или в запечённом виде;
  • полдник — коктейль;
  • ужин — салат или потушенная.

Для похудения выбирайте самые низкокалорийные рецепты, в состав которых входят лишь те ингредиенты, что вам нравятся и не противопоказаны. Соблюдайте рекомендации по приготовлению — и тогда снижение веса не заставит себя долго ждать.

Запеканка

Творог с брокколи — идеальный вариант для завтрака в период похудения.

Калорийность: 89 ккал.

Для приготовления:

  • 150 г соцветий;
  • 150 г обезжиренного творога;
  • 100 мл нежирного молока;
  • 3 яйца;
  • соль, зелень — на личное усмотрение.

Процесс приготовления:

  1. Разложить капусту на соцветия. Отварить до готовности. Остудить. Смешать с творогом.
  2. Взбить яйца. Посолить, смешать с молоком.
  3. Смазать форму для запекания небольшим количеством оливкового масла.
  4. Выложить творожно-капустную массу в форму.
  5. Залить яйцами с молоком.
  6. Отправить в духовку, разогретую до 200°С, на 10 минут.
  7. Оставить в остывающей духовке на 10 минут.
  8. Перед подачей посыпать измельчённой зеленью.

Супы

Сливочный суп из брокколи

Калорийность: 90 ккал.

Для приготовления:

  • 4 картофелины;
  • 400 г соцветий;
  • 2 моркови;
  • 1 луковица;
  • 150 мл нежирных сливок;
  • 1 лавровый лист;
  • соль, сухие специи, зелень — на личное усмотрение.

Процесс приготовления:

  1. Если капуста замороженная — не размораживать!
  2. Разделить на соцветия.
  3. Морковь нарезать кружочками, лук — небольшими пластинками, картофель — брусочками.
  4. Сложить все овощи в кастрюлю с холодной водой, поставить вариться до готовности.
  5. За 1 минуту до готовности убрать половину бульона, присолить, внести лавровый лист и специи.
  6. Оставить при открытой крышке остужаться.
  7. Процедить.
  8. Взбить в блендере.
  9. Залить сливками, хорошо перемешать и вскипятить.

Суп-пюре из брокколи и цветной капусты

Калорийность: 20 ккал.

Для приготовления:

  • 200 г соцветий брокколи;
  • 200 г цветной капусты;
  • 1,5 л воды;
  • 1 картофелина;
  • 1 морковь;
  • 4 чесночных зубчика;
  • 100 мл нежирных сливок;
  • соль, молотый чёрный перец — на личное усмотрение.

Процесс приготовления:

  1. Нарезать картофель и морковь кубиками. Залить 1 л холодной воды. После закипания варить 10 минут.
  2. Разобрать капусту на соцветия. Залить холодной подсоленной водой на 5 минут, откинуть на дуршлаг и промыть.
  3. Добавить к картофелю и моркови. Всыпать перец и соль, приправить пропущенным через пресс чесноком. Залить ещё 0,5 л воды. После закипания варить 10 минут.
  4. Вынуть овощи. Бульон процедить. Залить им отваренные продукты.
  5. Взбить в блендере.
  6. Добавить сливки. Перемешать.

Брокколи и цветная капуста — идеальный тандем в составе диетического и нежного крем-супа для похудения.

Вторые блюда

В рамках похудения можно подавать на обед вместо супа или как основное блюдо на ужин.

На сковороде

Калорийность: 90 ккал.

Для приготовления:

  • 300 г спаржевой капусты;
  • 2 чесночных зубчика;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 100 мл нежирных сливок;
  • молотый чёрный перец — на личное усмотрение.

Процесс приготовления:

  1. Разделить капусту на соцветия.
  2. Опустить в кипяток. Варить 7 минут. Откинуть на дуршлаг.
  3. Поджарить на масле на сковороде чеснок, порезанный на тонкие слайсы.
  4. Добавить к нему сваренные соцветия.
  5. Залить сливками.
  6. Потушить брокколи на сковороде на маленьком огне 5-7 минут.

В духовке

Калорийность: 80 ккал.

Для приготовления:

  • 500 г соцветий;
  • 150 г твердого сыра;
  • 100 мл нежирных сливок;
  • соль, молотый чёрный перец — на личное усмотрение.

Процесс приготовления:

  1. Смазать форму для запекания небольшим количеством оливкового масла.
  2. Капусту разобрать на соцветия, выложить в форму.
  3. Присолить, поперчить.
  4. Залить сливками.
  5. Отправить в духовку, разогретую до 200°С, на 10 минут.
  6. Сверху засыпать натёртым сыром — и запекать ещё 5 минут.
  7. Оставить в остывающей духовке на 10 минут.

В мультиварке

Калорийность: 80 ккал.

Для приготовления:

  • 1 кг брокколи;
  • 2 ст. л. сливочного масла;
  • 2 ст. л. растительного;
  • 100 мл воды;
  • соль, сухие специи, молотый чёрный перец — на личное усмотрение.

Процесс приготовления:

  1. Разобрать капусту на соцветия.
  2. В чашу мультиварки сложить все ингредиенты.
  3. Включить режим «Гречка» или «Плов».

Брокколи и гречка

Калорийность: 112 ккал.

Для приготовления:

  • 200 г гречки;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 120 г консервированных шампиньонов;
  • 1 болгарский красный перец;
  • 150 г спаржевой капусты;
  • 30 г оливок;
  • 1 свежий огурец;
  • соль — на личное усмотрение.

Процесс приготовления:

  1. Отварить до готовности гречку.
  2. Капусту разобрать на соцветия и отварить до готовности.
  3. Измельчить грибы и оливки.
  4. Огурец и перец нарезать кубиками.
  5. Все ингредиенты посолить, полить маслом и аккуратно перемешать.

Салаты

Низкокалорийные капустные салаты — отличное дополнение к диетическому обеду или ужину в рамках любой диеты для похудения.

Салат из брокколи и креветок

Калорийность: 80 ккал.

Для приготовления:

  • 100 г спаржевой капусты;
  • 100 г болгарского перца;
  • 100 г очищенных креветок;
  • 50 мл майонеза;
  • соль, перец — на личное усмотрение.

Процесс приготовления:

  1. Отварить соцветия и креветки до готовности.
  2. Остудить.
  3. Все ингредиенты нарезать мелкими кубиками.
  4. Заправить майонезом, посолить и поперчить, аккуратно перемешать.

Салат с помидорами

Калорийность: 100 ккал.

Что нужно для салата:

  • 400 г брокколи;
  • 400 г черри;
  • 50 г чищенных семечек подсолнуха;
  • соль — на личное усмотрение.

Что нужно для соуса:

  • 150 мл нежирной сметаны;
  • 150 г брынзы;
  • 1 чесночная долька.

Приготовление:

  1. Капусту разделить на соцветия. Отварить до готовности. Остудить. Нарезать.
  2. Черри разрезать на четвертинки.
  3. Смешать овощи, присыпать семечками, посолить.
  4. Брынзу натереть или раздавить, смешать со сметаной и прессованным чесноком. Взбить соус.
  5. Залить им салат.
  6. Настаивать под крышкой в холодильнике 2 часа.

Напитки

Смузи

Калорийность: 50 ккал.

Что нужно:

  • 250 мл нежирного кефира;
  • 250 г брокколи;
  • 50 г петрушки.

Процесс приготовления:

  1. Капусту разобрать на соцветия, отварить до готовности, остудить.
  2. Петрушку измельчить.
  3. Сложить в блендер, залить кефиром.
  4. Взбить.

Коктейль из брокколи

Калорийность: 40 ккал.

Что нужно:

  • 200 г брокколи;
  • 100 г сельдерея;
  • 70 г свежего огурца;
  • 20 г имбирного порошка;
  • 100 мл негазированной минеральной воды.

Процесс приготовления:

  1. Капусту разобрать на соцветия, отварить до готовности, остудить.
  2. Сельдерей и огурец порезать крупными кусками.
  3. Сложить все ингредиенты, кроме имбиря и воды, в чашу блендера. Взбить.
  4. Добавить имбирь и воду. Снова взбить.

Низкокалорийные, но в то же время вкусные и питательные блюда из брокколи — отличная возможность довести любую диету до конца и не сорваться. При этом — обеспечить свой организм необходимыми ему веществами, исключая истощение со всеми вытекающими. Все вышеприведённые рецепты приготовления — диетические, не навредят фигуре и будут лишь способствовать похудению.

Источник